6 Workout ala Gym yang Bisa Dicoba Sendiri di Rumah

Nggak semua orang punya waktu, biaya, atau akses rutin ke gym.

Ada yang pulang kerja sudah terlalu capek. Sebagian lagi niatnya besar, sih, tapi sering kandas di perjalanan.

Kabar baiknya, banyak latihan ala gym yang sebenarnya bisa dilakukan di rumah tanpa alat mahal.

Kuncinya bukan di lokasi, melainkan konsistensi dan pemahaman gerakan. Bahkan dengan ruang sempit dan peralatan seadanya, tubuh tetap bisa dilatih secara efektif. Eitts… asal tahu apa yang dilakukan.

Berikut Rekomendasi 6 workout ala GYM yang bisa kamu coba sendiri di rumah. Cocok banget buat pemula sampai yang sudah mulai rutin olahraga!

1. Bodyweight Squat – Pondasi Kekuatan Kaki

Squat adalah salah satu gerakan paling dasar di gym. Biasanya dilakukan dengan barbell, tapi versi bodyweight-nya tetap sangat efektif.

Gerakan ini melatih paha depan, paha belakang, glutes, dan core. Selain membangun kekuatan, squat juga membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas pinggul.

Cara sederhana melakukan gerakan ini, yaitu:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu,
2. Turunkan badan seperti duduk,
3. Jaga punggung tetap netral,
4. Dorong kembali ke posisi berdiri.

Lakukan 3 set masing-masing 12–15 repetisi. Kalau terasa terlalu ringan, tahan posisi bawah selama 2–3 detik.

2. Push-Up – Latihan Dada dan Lengan Tanpa Alat

Push-up sering diremehkan karena terlihat sederhana. Padahal, ini adalah versi “bench press” paling praktis di rumah.

Push-up melatih dada, bahu, trisep, dan core sekaligus. Dengan variasi sudut tangan atau posisi kaki, tingkat kesulitannya bisa disesuaikan.

Tips agar lebih efektif:

1. Jangan biarkan pinggul turun,
2. Turunkan dada hingga hampir menyentuh lantai,
3. Kontrol gerakan, jangan terburu-buru.

Mulai dari 8–12 repetisi per set, 3 set. Jika belum kuat, bisa dimulai dari knee push-up, kok!

3. Lunges – Latihan Kaki yang Sering Terlupakan

Di gym, lunges sering dilakukan dengan dumbbell. Di rumah, cukup gunakan berat badan sendiri.

Lunges melatih otot kaki secara unilateral (satu sisi), sehingga membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antara kaki kanan dan kiri.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Langkahkan satu kaki ke depan,
2. Turunkan badan hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai,
3. Dorong kembali ke posisi awal.

Lakukan bergantian kanan dan kiri, masing-masing 10–12 repetisi.

4. Plank – Core Kuat Tanpa Sit-Up Berlebihan

Kalau di gym ada mesin khusus core, di rumah aktivitas plank adalah pilihan paling efektif.

Plank melatih otot perut, punggung bawah, bahu, dan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Gerakannya statis, tapi efeknya sangat terasa.

Tips penting saat melakukannya:

1. Jangan menahan napas,
2. Jaga tubuh lurus dari kepala sampai tumit,
3. Fokus pada kontraksi perut.

Mulai dari 20–30 detik, lalu tingkatkan perlahan. Selamat mencoba!

5. Glute Bridge – Aktivasi Otot Pinggul

Glute bridge sering digunakan sebagai pemanasan di gym, tapi juga efektif sebagai latihan utama.

Gerakan ini melatih glutes dan punggung bawah, cocok untuk kamu yang banyak duduk seharian.

Cara melakukan yakni:

1. Berbaring telentang,
2. Tekuk lutut, kaki menapak lantai,
3. Angkat pinggul sambil mengencangkan glutes,
4. Tahan 1–2 detik di atas.

Lakukan 12–15 repetisi, sebanyak 3 set.

6. Burpees – Kardio ala Gym Tanpa Treadmill

Kalau kamu ingin latihan yang menguras napas seperti HIIT di gym, burpees jawabannya!

Burpees melatih hampir seluruh tubuh. Mulai dari kaki, lengan, core, dan kardio sekaligus. Cocok buat pembakaran kalori dan meningkatkan daya tahan.

Tidak perlu banyak repetisi. Bahkan 6–10 burpees per set sudah cukup terasa, terutama bagi pemula.

Tidak Punya Gym Bukan Alasan Berhenti Bergerak

Latihan di rumah memang tidak selalu terasa “niat” seperti di gym.

Tidak ada peralatan canggih, cermin besar, atau suasana yang ramai. Namun justru di situlah tantangannya, bagaimana kita melatih disiplin diri.

Dengan memilih gerakan yang tepat dan dilakukan secara konsisten, hasilnya tetap bisa dirasakan. Tubuh lebih kuat, energi lebih stabil, dan pikiran lebih segar.

Kalau kamu ingin membaca lebih banyak panduan olahraga, workout rumahan, hingga insight seputar gaya hidup aktif, temukan di creativefitness.xyz.

Karena hidup aktif tidak harus ribet, yang penting bergerak dan berkelanjutan. Setuju?